1. Пейте воду перед едой.

Это самый простой и дешевый метод избавления от лишних килограммов, и его эффективность подтверждают новые данные, полученные учеными. В ходе эксперимента, в котором принимали участие люди, страдающие ожирением, участников разделили на две группы. Первая группа за полчаса до еды выпивала по пол-литра воды, а участников из второй группы просили перед едой представлять, что у них уже полный желудок. В итоге участники из первой группы похудели в среднем на 4 с лишним килограмма, а из второй — только на килограмм.

Предыдущие исследования показали, что несколько чашек воды перед едой приводят к снижению общего объема потребленных с пищей калорий. Еще одно исследование продемонстрировало, что после того, как вы выпили пол-литра воды, ваш обмен веществ в течение последующих 10 минут ускоряется примерно на 30%. Пик этого эффекта наблюдается 30–40 минут спустя, поэтому съеденная в этот момент пища быстрее и лучше усваивается, превращаясь в энергию, а не в жировые отложения.

2. Не забывайте о супе. Даже холодном.

Хотя это может показаться странным, но суп, который вы съели перед основным блюдом, действительно снижает общий объем потребленных за этот прием пищи калорий. Этот факт был доказан во время исследования, проведенного еще в 2007 году. Те его участники, что начинали обед с супа, потребляли на 20% калорий меньше, чем те, кто от супа отказывался. При этом снижение калорийности обеда никак не сказывалось на чувстве сытости участников. Как отмечают специалисты, «суповой» эффект не зависит от того, горячий это суп или холодный, как, например, гаспачо или свекольник.

3. Устоять перед соблазнами вам помогут осознанность и память.

Когда вам остро хочется перекусить, постарайтесь максимально красочно и подробно вспомнить, что вы ели сегодня в последний раз, советуют исследователи из Бирмингемского университета. Они попросили первую группу участников своего исследования во время обеда быть очень осознанными, фокусируясь на таких вещах, как внешний вид, аромат пищи, физические ощущения при ее пережевывании и проглатывании. Вторая группа читала во время еды газету, а третьей вообще не было дано никаких инструкций. Позже в этот день всем участникам предоставили доступ к различным легким закускам, но перед этим попросили вспомнить свой обед. Участники из первой группы смогли сделать это наиболее живо, и в итоге съели гораздо меньше закусок, чем все остальные.

Словом, во время еды старайтесь не отвлекаться, концентрируйте свое внимание на пище. А потом, перед лицом соблазнов в виде пирожных, чипсов или шоколадок, сосредоточьтесь и попробуйте мысленно представить, что ваш завтрак или обед опять перед вами. Тогда, возможно, вы ограничитесь одной конфеткой, а не целой пригоршней.

4. Считайте и ставьте границы.

Всегда обращайте внимание на то, сколько вы съели, и ограничивайте себя с помощью каких-нибудь «зарубок» или «стоп-сигналов» — например, количества косточек от куриных крылышек, корочек от кусков пиццы, хвостиков от креветок и так далее. Исследователи из Корнеллского университета провели эксперимент, во время которого у части участников, которые могли неограниченно есть куриные крылышки, блюда с косточками от них не уносили, и потому они могли видеть, сколько съели. У остальных же все объедки уносили по мере их появления. В итоге первая группа участников съела гораздо меньше, чем вторая.

Подобный метод можно использовать и для другой пищи. Кроме того, пытайтесь ставить себе визуальные границы, например насыпая попкорн в небольшую мисочку, а не поедая его прямо из пакета, или нанизывая маленькие кубики сыра на зубочистки и съедая их по одному. Как считают ученые, благодаря таким уловкам в мозг неосознанно поступают сигналы об окончании трапезы.

5. Работайте с цветом.

В ходе того же исследования ученые выяснили, что чем больше цветовой контраст между пищей и посудой, в которой она лежит, тем меньше вы съедите. Участников исследования просили самим сервировать себе пасту с томатным или белым соусом на тарелках красного или белого цвета. Оказалось, что те, кто использовал контрастные цветовые решения — например, красная паста на белом блюде — положили себе в среднем на 22% меньше пасты, чем остальные. И, соответственно, меньше съели. Хотя причина такого феномена пока не ясна, попробовать поэкспериментировать с цветом все же стоит.

6. Всегда нюхайте пищу перед тем, как ее съесть. И не жалейте ароматных трав.

Говорят, что мы едим не только желудком, но и глазами. Но оказывается, что еще и носом. Недавнее исследование показало, что чем сильнее аромат пищи, тем меньшую ее порцию мы съедаем. Когда участникам предоставили возможность съесть столько десерта, сколько они хотят, то те, кому досталось более ароматное блюдо, съели на 5–10% меньше, чем те, кто получил десерт без запаха.

Учитывая это обстоятельство, всегда выбирайте время, чтобы понюхать еду, прежде чем ее съесть. Кроме того, полезно, чтобы усилить эффект, добавлять к пище ароматические добавки, такие как базилик, корица, имбирь, розмарин.