Как справиться с тревогой и беспокойством: важные советы для тех, кто устал от потрясений

Тревога – естественная реакция человека, когда ситуация выходит из-под его контроля. Она запускается нашими мыслями и подкрепляется ими. В ситуациях неопределённости тревога, как правило, усиливается: в условиях большого информационного потока мы чаще обычного тревожимся и чувствуем внутреннее беспокойство.

Что такое тревога?

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем.

Фобии: страх конкретных событий или предметов, например, высоты, собак, уколов.

Панические атаки: приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией; сопровождаются страхом смерти, утратой контроля или потерей рассудка.

Обессивно-компульсивное расстройство: навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия.
Посттравматическое стрессовое расстройство: повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием.

Генерализованное тревожное расстройство: распространенное и устойчивое беспокойство.

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями: учащенным сердцебиением, дрожью в теле, затрудненным дыханием, головокружением, тошнотой, мышечным напряжением, усиленным потоотделением или покраснением. Таким образом организм мобилизируется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.
Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, оратор, испытывающий страх перед выступлением на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь?», «Что будет, если слушатели заскучают?», «А вдруг я не отвечу на вопрос, или моя шутка окажется не смешной?». В этом случае у человека возникает образ, как он стоит в оцепенении страха перед публикой. Все эти мысли касаются будущего и предсказывают негативный результат.

​Как взять тревогу под контроль?

Работа с тревогой предполагает индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации, осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы, ведение дневников, дыхательные техники и обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса.

Для начала нужно усвоить простую формулу: наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу, беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.

Представим, что в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?». Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам, потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Первым делом, не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром, нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр телевизора и видеохостингов в течение дня, в первую очередь новостного контента. Минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.
Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей поможет физическая активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, любые другие нецифровые виды досуга.

Помогут улучшить состояние и дыхательные техники.

Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим – делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед – все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ​ ртом, губы свернуты в трубочку – также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом – пауза на 2-3 счета. ​Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку.

Автор: Бронислав Фетисов, медицинский психолог
Источник: medsi.ru/

Москва24
культура19:23
В Москве открыли мемориальную табличку директору Пушкинского музея Ирине Антоновой
город

В воскресенье, 20 марта, в Москве состоялось открытие мемориальной таблички искусствоведу Ирине Антоновой, которая более 50 лет занимала пост директора Государственного музея изобразительных искусств имени Пушкина. Об этом сообщает РИА Новости.

Торжественное мероприятие было приурочено к столетию со дня рождения Антоновой. На нем присутствовало более сорока человек, в том числе действующий директор ГМИИ имени Пушкина Марина Лошак, спецпредставитель президента РФ по международному культурному сотрудничеству Михаил Швыдкой и председатель Мосгордумы Алексей Шапошников. Табличка расположилась на доме 14/5 на Покровском бульваре, где жила искусствовед.

"Славное имя ГМИИ самыми тесными узами связано с именем Ирины Александровны Антоновой. На протяжении очень длительного времени, 52-х лет, когда она была директором нашего потрясающего музея, Пушкинский музей и Антонова произносились рядом. И так, я думаю, будет всегда", – сказала, Лошак, обращаясь к присутствовавшим.

Президент ГМИИ имени Пушкина Ирина Антонова скончалась в декабре 2020 года в возрасте 98 лет. В должности директора Пушкинского музея она проработала с февраля 1961 года по июль 2013-го, а затем до самой смерти занимала пост президента учреждения.

Начнем неделю с хороших новостей!))   

07:31, 21 марта 2022
Мир
Стало известно о сближении Си Цзиньпина с Россией после разговора с Байденом

Стало известно о сближении председателя КНР Си Цзиньпина с Россией после прошедших на прошлой неделе переговоров с президентом США Джо Байденом. Об этом сообщает РИА Новости со ссылкой на Politico.

По данным издания, переговоры лидеров выявили углубляющийся раскол между их позициями насчет спецоперации России на Украине.

При этом Байден не смог убедить Си Цзиньпина использовать влияние Китая для прекращения спецоперации. «Сообщение МИД Китая всего за несколько часов до разговора Си Цзиньпина с Байденом наводило на мысль, что любые решения, принимаемые Китаем по поводу украинского кризиса, вряд ли оправдают ожидания США», — говорится в материале.

Издание отмечает, что вместо этого Китай укрепляет свои отношения с Россией и выступает против попыток Вашингтона остановить проведение спецоперации.

18 марта президент США Джо Байден и председатель КНР Си Цзиньпин провели двухчасовой телефонный разговор. В ходе переговоров лидер Китая заявил президенту США, что помимо развития двусторонних отношений Пекин и Вашингтон должны брать на себя международную ответственность и прилагать усилия для поддержания глобального мира и спокойствия.

Марина Совина