Каждый год в развитых странах врачи выписывают миллионы рецептов на снотворное, иначе жертвам бессонницы придётся совсем туго. Но есть способы заснуть и без химии – от йоги до воображения.
Вдыхайте через левую ноздрю
Метод, который рекомендуют йоги, снижает кровяное давление и успокаивает. Ложитесь на левый бок, расположите руку так, чтобы она закрывала правую ноздрю. Дышите глубоко и медленно только через левую ноздрю. Специалист по «холистическому сну» Питер Смит считает, что особенно хорошо этот способ подходит женщинам в период менопаузы, страдающим от «приливов».

Напрячься и расслабиться

Последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела может быть отличным способом настроиться на сон. Лежа на спине сделайте глубокий вдох максимально согните пальцы ног и напрягите мышцы ступней на пару секунд, затем расслабьте, выдохните и сделайте еще один вдох.
После этого напрягите икроножные мышцы, затем мышцы бедер, ягодиц, брюшной пресс и так далее вверх по телу. Перемежайте каждый цикл напряжения-расслабления вдохом и выдохом. Когда вы закончите эту процедуру, заснуть вы сможете гораздо легче.

Пытайтесь не спать

Поставьте себе задачу – не спать, и увидите, что ваше сознание этому факту воспротивится. Этот эффект называется «парадоксом сна», и он показал свою эффективность на пациентах с бессонницей. Психолог в лаборатории сна просил пациента лечь в кровать и оставаться в состоянии бодрствования, но не совершать для этого никаких активных действий.
В результате пациент засыпал. Другими словами, человеку необходимо просто сосредоточиться на попытке не заснуть, и тогда высока вероятность, что сработает обратный эффект.

Попробуйте закатить глаза

Лежа в кровати закройте глаза и закатите глазные яблоки вверх. Именно это происходит с глазами в процессе засыпания. Повторите манипуляцию несколько раз, и есть шанс, что эти действия сработают как триггер для высвобождения «сонного гормона» — мелатонина.

Просто фантазируйте

Медитация и визуализация работают лучше всего, когда в этом процессе задействованы как минимум три чувства – например, осязание, слух и обоняние. Поэтому лучше представлять себя в каком-то приятном месте, оставляющем больше количество сенсорных впечатлений. Даже мнимые ощущения теплой воды, песка, аромата цветов могут помочь расслабиться и заснуть.
Нажмите сюда
На теле существует множество точек, нажатие на которые может помочь заснуть. Исследователь проблем сна, доктор Крис Идзиковски советует попробовать некоторые из них. Например, проще всего найти точку между бровями и выше переносицы. Нажмите на нее большим пальцем и держите ее 20 секунд. Потом отпустите на несколько секунд и повторите процедуру еще два раза.
Есть и другие точки. Сядьте на край кровати, положите правую ногу на левое колено и нащупайте небольшой выступ между большим и вторым пальцем ноги. Нажимайте на него так же как и в предыдущем случае.
Для верности попробуйте помассировать и третью «сонную точку», которая находится на втором пальце ноги чуть ниже ногтя. Нажатия должны быть аккуратными, но ощутимыми.

Найдите свой триггер

Попытайтесь выработать определенную зависимость между простыми действиями и засыпанием. В периоды, когда бессонница вас не мучает, перед сном регулярно выполняйте какое-нибудь простое упражнение, вроде поглаживания щек.
Организм может привыкнуть к «условному сигналу» и начать ассоциировать его с засыпанием. Эта тактика может помочь при периодической бессоннице.

Настройте дыхание на определенный ритм

Используйте специальный светильник или волшебный фонарь, которые сейчас продают в изобилии, чтобы «настроить» свое дыхание. Попробуйте дышать в такт медленным волнам приятного света на потолке. Если выполнять это упражнение хотя бы 5-6 минут, заснуть будет гораздо проще.

Запишите все завтрашние дела заранее

Очень часто перед сном люди беспокоятся о том, как бы им не забыть ничего из важных дел, запланированных на завтра. Чтобы этого не происходило, записывайте все необходимые дела на отдельный лист – это позволит вам забыть о планах до завтра и спокойно заснуть.

health.rustoria.ru